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一项全球日常运动量的报告显示： 成年人运动不足的比例高达27.5% 世界卫生组织更是指出： 运动不足已成影响死亡率的第四大因子 运动是“最好的抗病良药”
不过，不同年龄段身体条件不同 因此都有不同的“黄金锻炼方案” 这里有份运动安排表 一辈子的都在这里了
运动年龄表
1 3-7岁幼儿期
3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。
2 8-12岁的孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动： 打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视 打羽毛球：能放松颈椎脊椎，增加心肺功能 打网球：增强身体的协调性 学跳舞：提高身体的柔韧度
另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
3 12-18岁的黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
4 18-25岁成熟期
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
5 26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖的发生率也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。
6 46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
7 65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
运动时间表
人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。
上午??增强活力
早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦得更快。
但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人，锻炼之前最好先喝杯温水。
下午??强化体力
下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。
晚上??体能峰值
黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。
傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。
提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。
三个信号判断运动效果
运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？
肌肉有酸痛感
在运动过程中或者运动结束后几小时内，肌肉出现酸痛感，即说明运动是有效的。
因为运动会让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。 这个时候，可以在原来的基础上适当增加一点运动量，促进乳酸的分解，更有利于身体的恢复，一般1-2天即可消散；而若停止锻炼，酸痛感则可能持续久一点。
若数日后，疼痛无法缓解甚至加剧，则要考虑运动过量导致肌肉损伤。
肌肉发麻
肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示，麻木部位丧失感觉和运动神经了，应立即停止运动，若麻木感觉久久不退，则应尽早去医院。
静息心率减慢
虽然运动时心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。
若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分钟以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。
而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。
小贴士：（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。 文章来源：人民日报，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除！ 往期精彩回顾 新中国有超3亿人存在睡眠障碍！夜，那么美好！你值得睡个好觉！出游必备，除了口罩，还有它，很多人都忽略了这种号称最好预防的“绝症”，为何却成了名人收割机围巾也是一味"药"，能防多种病！高血压的罪魁祸首不是盐，而是它！是时候要忌口了这个病比癌症可怕，有人花了130万没能救命！你需要这么预防
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